Veselīgs dzīvesveids nozīmē pieņemt apzinātas izvēles, par prioritāti nosakot savu fizisko, garīgo un emocionālo labsajūtu, tās uzturēšanu un veicināšanu. Veselīga dzīvesveida principu ievērošana var palīdzēt novērst hroniskas saslimšanas, uzlabot garīgo un emocionālo veselību un gādāt par labāku dzīves kvalitāti. Kas tad ir veselīga dzīvesveida stūrakmeņi?
Kvalitatīvs miegs. Labu miegu nav iespējams pārvērtēt. Ne velti ir radies teiciens —“izkāpis no gultas ar kreiso kāju”. Pārāk maz miega, bezmiegs, saraustīts miegs – tā sekas ir redzamas uzreiz gan mūsu garastāvoklī, gan darbaspējās. Tomēr miegs ietekmē vēl daudzus citus ķermeņa procesus, piemēram, vielmaiņu, ķermeņa atjaunošanos un vispārējo veselības stāvokli. Parūpējieties, lai ik nakti varētu izbaudīt 7–8 stundas netraucēta, kvalitatīva miega. Daudzi būtiski neiroloģiskie procesi smadzenēs notiek tieši dziļā miega fāzēs, tāpēc ārkārtīgi svarīgs ir tieši nepārtraukts miegs.
Kā uzlabot miega kvalitāti?
- Izvēlieties atbilstošu, komfortablu matraci.
- Uzturiet guļamistabā nedaudz vēsāku temperatūru nekā citās istabās.
- Parūpējieties, lai guļamistaba būtu tikai gulēšanai – neizmantojiet to kā darbistabu vai bērnu spēļu istabu un neturiet tajā ierīces, kas izstaro gaismu vai rada troksni.
- Izvairieties no lielām maltītēm un liela daudzuma dzērienu pirms gulētiešanas.
- Veltiet laiku relaksācijai – vismaz stundu pirms gulētiešanas izslēdziet ekrānus, to vietā izvēlieties meditāciju, grāmatu lasīšanu vai iešanu vannā.
- Ievērojiet dienas režīmu – ejiet gulēt vienā laikā, tā palīdzot ķermenim dabiski veidot nomoda un miega ciklus.
- Un, protams, vakaros izvairieties no kofeīnu saturošiem dzērieniem – pētījumi liecina, ka kofeīns var ietekmēt miega kvalitāti līdz pat 6 stundām pēc tā uzņemšanas.
- Ja jums ir regulāri miega traucējumi, ieteicams apsvērt melatonīnu saturošu uztura bagātinātāju lietošanu, pirms tam konsultējoties ar ģimenes ārstu vai farmaceitu.
Sabalansēts uzturs. Lai dzīvotu veselīgi, nav obligāti mesties dažādās diētās. Sāciet pārmaiņas pamazām un veidojiet sabalansētu ēdienkarti, papildinot to ar svaigiem sezonālajiem augļiem, dārzeņiem, pilngraudu produktiem, liesiem proteīna avotiem un veselīgiem taukiem, lai nodrošinātu atbilstošai ķermeņa funkcionēšanai nepieciešamās uzturvielas. Samaziniet sāls un cukura patēriņu. Sevis palutināšanai izvēlieties veselīgus našķus – konfekti vai šokolādi aizstājiet ar ābolu vai nelielu sauju riekstu.
Regulāras fiziskās aktivitātes. Pastaigas raitā solī, nūjošana, riteņbraukšana, peldēšana vai spēka treniņi var palīdzēt uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas veselību, uzturēt veselīgu svaru, kā arī mazināt hronisku saslimšanu risku. Regulāra izkustēšanās, īpaši svaigā gaisā, uzlabo garastāvokli, mazina stresu un stiprina imūnsistēmu.
Kaitīgo paradumu izskaušana. Atteikšanās no smēķēšanas un alkohola var palīdzēt sargāt ķermeni no šo vielu kaitīgās ietekmes. Lai gan alkoholam var būt nomierinošs efekts, tā palīdzot aizmigt, tas tomēr traucē normālos miega ciklus un var būt iemesls, kāpēc naktīs mostaties.
Regulāras medicīniskās pārbaudes. Regulāri ģimenes ārsta apmeklējumi, veselības pārbaudes, analīzes un vakcinācija var palīdzēt novērst un laikus konstatēt veselības problēmas.
Stresa faktoru samazināšana. Atrodiet sev piemērotākās metodes stresa mazināšanai – tās var ietvert meditāciju un elpošanas vingrinājumus, jogu vai kaut ko tik vienkāršu kā pastaigas dabā vai kopā ar draugiem pavadītu laiku. Un neaizmirstiet būt laipni un iecietīgi paši pret sevi!
Sociālie kontakti. Mājdzīvnieki un veselīgas attiecības ar draugiem, ģimeni un apkārtējiem var mazināt satraukumu un depresiju, kā arī uzlabot pašapziņu. Saikne, ko veidojam domubiedru grupās un attiecībās ar citiem, var kalpot kā drošības tīkls brīžos, kad rodas sarežģījumi.
Hobiji un intereses. Pievēršanās hobijiem vai jaunu prasmju apgūšana ir labs veids, kā ne tikai papildināt savu sociālo dzīvi, bet arī aktivizēt smadzeņu darbību – jaunu zināšanu apguves procesā pieaug nervu šūnu apjoms. Pētījumi liecina, ka radoši hobiji palīdz uzlabot pašapziņu, veicina sociālo sakaru veidošanos, mazina stresu un nomāktību.
Veselīga dzīvesveida uzsākšana var šķist sarežģīta, tāpēc piedāvājam dažus ieteikumus, kas var palīdzēt:
- Uzstādiet izpildāmus mērķus. Sāciet ar maziem, reālistiskiem mērķiem, kas ir konkrēti un viegli izmērāmi. Piemēram, doties pusstundu garā pastaigā katru otro dienu vai ik dienas savā ēdienkartē pievienot papildu porciju dārzeņu vai augļu.
- Veidojiet plānu. Izveidojiet savu fizisko aktivitāšu plānu, tāpat plānojiet savas maltītes (tas turklāt ļaus izvairīties no spontāniem pirkumiem pārtikas veikalā vai neveselīgiem našķiem) un ieplānojiet arī laiku sev – vaļaspriekiem, kultūras pasākumiem, draugiem vai vienkārši atelpai.
- Atrodiet saistošas aktivitātes. Izvēlieties sev patīkamas fiziskās nodarbības, piemēram, pārgājienus, peldēšanu vai dejošanu, lai tās nešķistu kā pienākums, bet kaut kas izbaudāms.
- Ieviesiet pārmaiņas pakāpeniski. Nemēģiniet pilnībā mainīt savu dzīvesveidu vienā nedēļā, tā vietā veidojiet jaunos paradumus pakāpeniski. Tādējādi pārmaiņas noritēs vieglāk un jaunie paradumi veidosies stabilāk.
- Izveidojiet savu atbalsta grupu. Atrodiet savus sabiedrotos, kas darbosies kopā ar jums vai neļaus jums padoties – tie var būt ģimene un draugi, ar kuriem piedalāties noieto soļu skaita izaicinājumā vai darbojaties āra treniņu grupā, vai jūsu veselības speciālists, kas seko jūsu progresam.
- Nezaudējiet optimismu. Izmaiņas dzīvesveidā prasa laiku un apņemšanos, tāpēc priecājieties par saviem panākumiem, bet nepārmetiet sev, ja viss nav izdevies pēc plāna – jo rīt būs atkal jauna diena!
Publikācijas tapšanā izmantoti materiāli no vietnēm www.medicalnewstoday.com, www.headtohealth.gov.au u.c. resursiem.
Uztura bagātinātājs! Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu.
JONAX Melatonīns Max + B6 kapsulas, 30 gab. 
