Nav noslēpums, ka piedalīšanās maratonā nozīmē rūpīgu gatavošanos vairāku mēnešu garumā, plānojot fiziskos treniņus, ēdienkarti un rūpējoties arī par garīgo gatavību sacensībām. Kas tad ir svarīgākie faktori, par kuriem jāpiedomā, uzsākot maratona treniņus un tuvojoties sacensību dienai?
- Konsultējieties ar savu ārstu. Pirms uzsākat gatavošanos maratonam vai pusmaratonam, pārbaudiet savu veselības stāvokli.
- Nosakiet izpildāmus mērķus. Novērtējiet savu veselības stāvokli un uzstādiet mērķi atbilstoši savai fiziskajai sagatavotībai. Lai gan ir labi uzstādīt sev augstākus mērķus, realitātei neatbilstoši maratona mērķi var novest pie traumām un izdegšanas.
- Izvēlieties sev piemērotas sacensības. Izvēloties maratona sacensības, ņemiet vērā atrašanās vietu, trases reljefu, laikapstākļus un trases garumu.
- Ievērojiet treniņu plānu. Lai nodrošinātu pareizu sagatavošanos maratonam, ieteicams izveidot un ievērot strukturētu treniņu plānu, kurā tiek kombinēti gan garāki, gan sprinta skrējieni, kā arī tempa treniņi.
- Strādājiet pie izturības palielināšanas. Ir svarīgi līdz maratona sacensībām pakāpeniski palielināt skrējiena distanci un ilgumu. Centieties savu izturību palielināt līdz tādam līmenim, lai pāris nedēļas pirms sacensībām spētu komfortabli noskriet visu maratona distanci. Neaizmirstiet par pareizu stāju skrējiena laikā, kā arī sekojiet savai elpošanai.
- Ieklausieties savā ķermenī. Pievērsiet uzmanību traumu vai noguruma pazīmēm treniņu laikā un atbilstoši pielāgojiet treniņu plānu.
- Ievērojiet veselīgu diētu. Ir būtiski nodrošināt enerģiju ķermenim gan pirms un pēc maratona sacensībām, gan to laikā. Nedēļās pirms sacensībām ievērojiet sabalansētu un barojošu diētu. Sacensību laikā enerģijas līmeni varat papildināt ar enerģijas želejām vai batoniņiem.
- Neaizmirstiet padzerties. Atūdeņošanās var izraisīt nogurumu un pasliktināt sniegumu, tāpēc ir svarīgi uzņemt pienācīgu šķidruma daudzumu gan pirms, gan pēc distances, gan tās laikā. Dienās pirms maratona dzeriet daudz ūdens un ņemiet skrējienā līdzi ūdens pudeli vai dzirdināšanas sistēmu.
- Gādājiet par atpūtu. Maratona treniņu laikā būtiski svarīga ir atpūta un atjaunošanās. Pienācīga atpūta palīdzēs izvairīties no traumām, mazinās nogurumu un ļaus ķermenim veikt atjaunošanās procesus. Ik nakti guliet vismaz 7–8 stundas.
- Ieguldiet atbilstošā intervālā. Iegādājieties ērtus skriešanas apavus un apģērbu — tie var palīdzēt izvairīties no traumām un uzlabot sniegumu.
- Morālā sagatavošanās. Maratona distance ir ne tikai nopietns fiziskais, bet arī garīgs pārbaudījums, tāpēc ir svarīgi morāli sagatavoties sacensībām, iztēloties panākumus un skrējiena laikā nezaudēt pozitīvu attieksmi.
- Izveidojiet stratēģiju sacensību dienai. Pirms maratona iepazīstieties ar trases plānu un izplānojiet un izmēģiniet savu sacensību stratēģiju —izvēlēto inventāru, dzeršanas un enerģijas papildināšanas punktus, skrējiena tempu. Neaizmirstiet arī par mentālo sagatavošanos — kas būs jūsu atbalsta komanda sacensību dienā, vai kāds jūs uzmundrinās trasē vai nodrošinās papildu ūdens punktus, kā tiksiet pāri brīžiem, kad gribēsiet padoties — varbūt tā būs mūzika, kas palīdzēs, vai draugu balss ziņas.
- Ja iespējams, ieplānojiet brīvdienu pēc maratona. Nogurums būs liels, un ķermenis būs pateicīgs, ja iedosiet tam brīvdienu.
Lai gan sabalansēta un veselīga diēta ir vislabākais veids, kā uzņemt mūsu organismam nepieciešamos vitamīnus un barības vielas, ir daži vitamīni un uztura bagātinātāji, kas var īpaši noderēt maratona skrējējiem. Tomēr pirms jebkuru uztura bagātinātāju lietošanas ieteicams konsultēties ar ģimenes ārstu vai dietologu.
- D vitamīns. Tas ir svarīgs kaulu un muskuļu veselībai, kā arī palīdz regulēt imūnsistēmu, kas ir maratonistiem ir īpaši svarīgi. Tā kā ziemas mēnešos mums bieži rodas D vitamīna deficīts, ir svarīgi to uzņemt papildus.
- B grupas vitamīni. Šīs grupas vitamīniem ir būtiska loma enerģijas ražošanā un vielmaiņā — tie ir svarīgi pārtikas pārvēršanā enerģijā, kas ir svarīgi maratonistiem.
- Dzelzs. Tā ir nepieciešama sarkano asins šūnu ražošanā, kuras savukārt nogādā skābekli līdz muskuļiem. Dzelzs deficīts var radīt nogurumu un vājināt sniegumu. Veģetāriešiem un vegāniem var būt augstāks dzelzs deficīta risks, tāpēc jāpievērš īpaša uzmanība dzelzs līmeņa pārbaudei un uztura bagātinātāju izvēlei.
UZTURA BAGĀTINĀTĀJS! UZTURA BAGĀTINĀTĀJS NEAIZSTĀJ PILNVĒRTĪGU UN SABALANSĒTU UZTURU.
