Trauksme, izdegšana un depresija

Trauksme ir nemiera, piemēram, raižu vai baiļu sajūta, kas var izpausties vieglākā vai smagākā formā. Tai var būt dažādi simptomi, tomēr visbiežāk tie ir nemiers, nervozitāte, paātrināta sirdsdarbība, svīšana, trīcēšana un nespēja koncentrēties. Kad trauksme par kļūst pastāvīgu pavadoni, šos simptomus kļūst grūtāk novērst vai kontrolēt.

Trauksmei var būt dažādi iemesli, sākot no saspringtas darba vai māju vides līdz traumatiskai pieredzei, tāpat to var veicināt ilgstošs stress, veselības problēmas vai apreibinošu vielu lietošana.

Kā cīnīties ar trauksmi?

1. Apgūstiet relaksācijas metodes. Elpošanas vingrinājumi, meditācija un citas relaksācijas tehnikas var palīdzēt mazināt trauksmi, palēninot elpošanu un atslābinot muskuļus.
2. Katru dienu papildiniet ar vismaz 30 minūtēm fizisku aktivitāšu. Fiziskās nodarbības ir lielisks veids, kā mazināt stresu un trauksmi. To procesā tiek atbrīvoti endorfīni, kas ir dabiski noskaņojuma uzlabotāji.
3. Pienācīgi izgulieties. Miega trūkums var saasināt trauksmi. Centieties ik nakti gulēt 7–8 stundas un veidojiet stabilu miega režīmu.
4. Samaziniet uzņemtās kafijas un alkohola daudzumu. Abi šie produkti var palielināt trauksmi. Samaziniet to patēriņu vai pilnībā atsakieties no tiem.
5. Cīnieties ar negatīvajām domām. Trauksmi bieži uzkurina negatīva domāšana, tāpēc ir vērts apgūt apzinātības prakses, kas palīdzēs kontrolēt negatīvās domas.
6. Meklējiet atbalstu. Lūdziet palīdzību medicīnas speciālistam un vērsieties pēc atbalsta arī pie ģimenes un draugiem. Nenovērtējiet par zemu uzmundrinājumu, ko var sagādāt draugu sapratne un kopīgas aktivitātes.

Izdegšanas sindroms ir emocionāls, fizisks un garīgs spēku izsīkums, ko visbiežāk izraisa ilgstošs, augsts stresa līmenis darbā, kas netiek novērsts. Faktori, kas veicina izdegšanu darbā, var būt pārslodze, liela atbildība, kā arī līdzsvara trūkums starp darbu un atpūtu. To var ietekmēt arī personīgās rakstura iezīmes (piemēram, neirotisms, perfekcionisms), attiecības ar vadītāju un kolēģiem, kā arī nesakārtota darba vide.

Biežākie izdegšanas simptomi var ietvert nogurumu, bezmiegu, aizkaitināmību, cinismu un samazinātu produktivitāti. Izdegšana var izraisīt arī fiziskus simptomus, piemēram, galvassāpes, vēdera sāpes, muskuļu saspringumu, paaugstinātu asinsspiedienu.

Kā cīnīties ar izdegšanas sindromu?

1. Paņemiet pauzi. Viens no efektīvākajiem veidiem, kā cīnīties ar izdegšanu, ir paņemt pauzi no darba. Ja iespējams, dodieties atvaļinājumā vai vismaz samaziniet darba slodzi, un mēģiniet rast labāku līdzsvaru starp darbu un brīvo laiku.
2. Rūpējieties par sevi. Veltiet laiku aktivitātēm, kas nav darbs — sportam, meditācijai un kopīgi pavadītam laikam ar draugiem vai ģimeni. Iekļaujiet savā ikdienā lietas, kas jūs uzmundrina, iepriecina un iedvesmo. Izvērtējiet savas prioritātes gan darbā, gan privātajā dzīvē. Gādājiet par pietiekamu atpūtas laika daudzumu.
3. Nospraudiet robežas. Nosakiet reālistiskas robežas tam, cik varat paveikt, un ļaujiet citiem par tām zināt. Samaziniet darba slodzi, deleģējiet darbus. Ja nepieciešams — mainiet darbu.
4. Meklējiet atbalstu. Sarunas ar draugiem, ģimeni vai veselības speciālistu var palīdzēt dažādos veidos — nodrošinot morālo atbalstu, kā arī palīdzot nospraust robežas un pie tām turēties.
5. Mainiet domāšanu. Izdegšana var veicināt negatīvu domāšanu, likt justies bezcerīgi un bezpalīdzīgi. Mēģiniet koncentrēties uz pozitīvo savā dzīvē, piemēram, saviem sasniegumiem vai hobijiem.

Depresija ir psihisks stāvoklis, ko raksturo skumjas, bezcerība un intereses trūkums par lietām, kas agrāk ir šķitušas saistošas. Depresijas simptomi ietver enerģijas trūkumu, nomāktību, trauksmi, apetītes un miega traucējumus, grūtības koncentrēties, bezvērtības vai vainas sajūtu, kā arī pašnāvnieciskas domas un rīcību. Ilgstošas un smagas depresijas gadījumos normāla ikdienas funkcionēšana kļūst neiespējama. Smaga depresija var apdraudēt dzīvību, tāpēc pret tās simptomiem ir jāizturas nopietni un jāvēršas pēc palīdzības pie medicīnas speciālista.

Depresijai var būt dažādi cēloņi — tā var rasties gan ilgstoša stresa vai saslimšanas rezultātā, gan pēkšņi un neparedzami. To var ietekmēt ģenētiski faktori, pārdzīvojumi, kā arī smadzeņu ķīmijas disbalanss.

Kā cīnīties ar depresiju?

1. Vērsieties pie veselības speciālista. Depresija ir nopietna saslimšana, kurai bieži ir nepieciešama profesionāla ārstēšana. Ārsts palīdzēs noteikt precīzu diagnozi un izveidot ārstēšanas plānu atbilstoši jūsu situācijai.
2. Rūpējieties par sevi. Fiziskās aktivitātes, pietiekams miega daudzums, sabalansēta diēta un ar tuviem cilvēkiem kopā pavadīts laiks var uzlabot noskaņojumu un mazināt depresijas simptomus.
3. Cīnieties ar negatīvajām domām. Depresiju bieži pavada negatīvs noskaņojums un domas, tāpēc ir ļoti svarīgi apgūt apzinātības metodes, kas palīdz iemācīties kontrolēt negatīvās domas.
4. Veidojiet savu atbalsta sistēmu. Citu cilvēku atbalsts ir ļoti svarīgs faktors cīņā ar depresiju. Runājiet ar ģimeni un draugiem, lūdziet viņiem atbalstu vai pievienojieties atbalsta grupai.
5. Uzstādiet mērķus. Uzstādiet mazus, sasniedzamus mērķus — tie dos gan motivāciju virzībā uz mērķa sasniegšanu, gan gandarījumu par to izpildīšanu, kas var uzlabot omu un mazināt depresijas simptomus.
6. Apgūstiet apzinātības tehnikas. Apzinātības prakses, piemēram, meditācija un dziļā elpošana, var palīdzēt mazināt depresijas simptomus, kā arī cīnīties ar negatīvajām domām.

Atcerieties, ka izdegšanas, trauksmes vai depresijas pārvarēšana prasīs laiku. Esiet pacietīgi un laipni pret sevi, sviniet mazās uzvaras un sasniegumus un nepārmetiet sev neizdošanos grūtākos brīžos — rīt būs jauna diena, kurā turpināsies ceļš uz atlabšanu! Nebaidieties meklēt un lūgt atbalstu, kad tas nepieciešams, iesaistiet šajā procesā ģimeni un draugus, kas jūs uzmundrinās un uzklausīs, un nepieciešamības gadījumā vērsieties pie sava ģimenes ārsta vai cita speciālista.

https://www.depresija.lv/ka-arstet-depresiju/kur-sanemt-palidzibu/

https://www.depresija.lv/ka-arstet-depresiju/kur-versties-krizes-situacija-2/

Raksta tapšanā izmantoti materiāli no vietnēm www.depresija.lv, www.spkc.gov.lv, https://eveselibaspunkts.lv, kā arī citiem interneta resursiem.